Comprendre ses zones d'entrainement
- WYL Performance
- 30 sept.
- 6 min de lecture
Chez WYL Performance, nous construisons vos plans d’entraînement autour de zones d'entrainement individualisées. Ces zones ne sont pas choisies au hasard : elles sont définies à partir de votre intensité critique, un repère clé qui reflète votre niveau actuel.
Qu’est-ce que l’intensité critique ?
L’intensité critique (IC) est un concept clé en physiologie de l’effort :
C’est l’intensité maximale que vous pouvez maintenir de manière stable pendant un certain temps, sans basculer rapidement vers la fatigue extrême.
Elle représente la frontière entre un effort soutenable sur une longue durée (minutes à heures) et un effort qui devient insoutenable après quelques minutes.
Intensité et temps : une relation inverse
En sport d’endurance, il existe une règle simple :
Plus l’intensité est élevée, plus la durée de soutien de l’effort diminue.
Sous l’intensité critique : vous pouvez tenir longtemps (jusqu'à plusieurs heures)
À l’intensité critique : vous êtes au seuil de tolérance, généralement soutenable entre 30 et 60 minutes selon votre niveau.
Au-dessus de l’intensité critique : le temps de soutien chute rapidement – quelques minutes seulement pour du travail proche de la VO₂max.
Illustration pratique
En vélo : vous pouvez rouler plusieurs heures à 60 % de votre Intensité Critique (IC), mais seulement ~40 minutes à 100 % de votre IC, et 3 à 6 minutes à 120 %.
En course à pied : vous pouvez courir un marathon bien en dessous de votre IC, un 10 km autour de 95-102 %, mais pas plus de 5 minutes à 115 %.
En natation : vous pouvez nager une série longue à 90 % de votre IC, mais un 200 m à bloc se situe déjà largement au-dessus.
Pourquoi c’est important ?
Cette relation intensité/temps nous permet de :
Structurer vos zones d’entraînement avec logique.
Définir des séances adaptées en fonction de votre profil. Certains athlètes ont un profil endurant avec une faible différence entre des efforts courts et longs. D'autres ont un profil puissant avec une intensité qui diminue rapidement quand l'effort s'allonge.
Adapter la charge de travail à votre physiologie individuelle, car votre IC est unique et évolue avec l’entraînement.
En résumé, l’IC n’est pas seulement un chiffre : c’est le point d’équilibre qui relie l’intensité à la durée de l’effort. Comprendre cette relation vous aide à mieux interpréter vos séances et à donner du sens à chaque zone d’entraînement.
Comment calculer son Intensité Critique ?
L'IC s'exprime de différente façon selon le sport pratiqué :
En vélo, elle s'exprime en Watts. On parle alors de Puissance Critique.
En course à pied et natation, elle s'exprime en vitesse, on parle alors de Vitesse Critique.
En course, elle s'exprime en allure par kilomètre (min/km)
En natation, elle s'exprime en allure par 100 mètres (min/100m)
Afin de connaitre précisément ces Intensités Critiques, nous vous ferons réaliser plusieurs tests. L'IC se calcule à partir de deux à trois efforts maximaux sur des durées de 3 à 20 minutes.
Attention, l'IC peut être différente en fonction du contexte. Par exemple, un cycliste a souvent une Puissance Critique différente qu'il soit sur Home-Trainer ou en extérieur. Il y a même des différences entre le plat en position aérodynamique et en montée.
Les 3 grands domaines d’intensité
À partir de votre IC, nous définissons trois grandes zones physiologiques :
Modéré : intensité faible, que vous pouvez maintenir longtemps sans dérive importante de la fréquence cardiaque. Elle se situe en dessous de votre Seuil 1.
Heavy (lourd) : intensité soutenue, mais encore tolérable, généralement rencontrée en compétition d’endurance. Elle se situe entre votre Seuil 1 et votre Seuil 2.
Sévère : intensité très exigeante, qui ne peut être tenue que quelques minutes. Au dessus de votre Seuil 2.
Nos 5 zones d’entraînement
Ces domaines sont ensuite découpés en 5 zones d'entrainement, pour structurer vos séances avec plus de précision :
🟩 Zone 1 : Récupération
Intensité très faible, utilisée pour récupérer activement ou en début d'échauffement.
Exemple : pédaler tranquillement après un bloc d'intervalles, footing souple, travail technique en natation.
🟦 Zone 2 : Endurance (sous Seuil 1)
Base de l’entraînement d’endurance.
Elle permet d’améliorer votre capacité aérobie, l’efficacité d'utilisation des lipides comme source d'énergie, la capillarisation et la résistance à la fatigue.
Exemple : sortie longue en vélo en dessous du seuil 1, séance d'endurance active en course à pied.
🟨 Zone 3 : Tempo
Intensité soutenue, qui se situe entre vos deux seuils, souvent rencontrée en compétition (10 km, triathlon 70.3, etc.).
Elle développe votre capacité à maintenir un effort spécifique (Race Pace), votre efficacité dans l'utilisation des substrats énergétiques (lipides / glucides) et votre économie gestuelle.
Exemple : plusieurs blocs de 10 à 30 minutes @85% de puissance critique en vélo ou une séance d'allure spécifique en course à pied.
🟧 Zone 4 : Intensité critique
Travail autour de l’Intensité Critique
Zone clé pour développer certains facteurs limitants. Votre Seuil 2, qui est un autre marqueur physiologique, marque l'entrée dans cette zone. L'Intensité Critique en marque la sortie.
A ce niveau d'intensité, vous développez votre capacité à utiliser les glucides comme source principale d'énergie et favorisez une cascade de réponses physiologiques qui vous permettent de progresser.
Exemple : 10 x 4 minutes @95% de Puissance Critique en vélo.
🔴 Zone 5 : Au-dessus de l’intensité critique (VO2max)
Intensité très élevée.
Objectif : développer la consommation maximale d’oxygène (VO2max) et la puissance de votre système aérobie.
Les efforts sont de courte durée et vous atteignez rapidement des niveaux d'intensité et de fatigue élevés.
Exemple : 6 x 3’ @115% de Vitesse Critique en course à pied.
Chez WYL Performance, nous adaptons ces zones à votre profil et nous nous assurons de leur évolution au cours de la saison. Pour davantage de précision, nous proposons également des tests de lactatémie. Ils nous permettent de définir avec précisions vos deux seuils et d'affiner en conséquence vos zones de travail et allures en compétition.
Comment utilisons-nous ces zones ?
Via nos applications de coaching, nous rentrons toutes ces données dans votre profil. Les Intensités Critiques et zones d'entrainement sont mises à jour au fil de la saison et de vos progrès. Aucune manipulation à faire de votre côté, nous nous occupons de tout ! A vous de tout donner lors des tests.
En natation : les séries sont calibrées sur vos allures de référence.
En vélo : nous travaillons principalement en watts, pour cibler précisément la puissance associée à chaque zone que ce soit sur Home Trainer ou en extérieur.
En course à pied : l’allure (min/km) reste le repère principal, parfois complété par la fréquence cardiaque.
Ces zones vous garantissent un entraînement personnalisé, adapté à votre physiologie et à vos objectifs.
Astuce du coach : ne cherchez pas à être “toujours le plus rapide”. Chaque zone a un rôle précis dans votre progression. Les séances faciles sont aussi importantes que les séances difficiles !
Et si je n’ai pas de capteur de puissance ?
Pas d’inquiétude ! Même sans capteur de puissance en vélo, il est tout à fait possible de travailler efficacement grâce à la fréquence cardiaque. Nous définirons vos zones cardiaques à partir de tests ou de vos séances de référence, en lien avec votre intensité critique.
Zone 1 (récupération) : fréquence cardiaque très basse, idéale pour récupérer activement.
Zone 2 (endurance) : effort confortable, vous pouvez parler sans difficulté ; la FC reste largement sous le premier seuil : entre 75% et 80% de FCmax en fonction des profils.
Zone 3 (tempo) : fréquence cardiaque élevée mais stable, proche de l’allure de compétition sur plusieurs heures : entre 80% et 85% de FCmax en fonction des profils.
Zone 4 (seuil / IC) : fréquence cardiaque proche de votre seuil 2, zone difficile mais soutenable environ 30 à 60 minutes : entre 85% et 88% de FCmax en fonction des profils.
Zone 5 (VO₂max) : fréquence cardiaque très élevée, proche de votre maximum, sur des efforts courts et intenses : souvent autour de 90% de Fcmax
L’avantage de la fréquence cardiaque est qu’elle reflète directement la réponse physiologique de votre corps. Attention toutefois : elle réagit avec un léger retard lors des changements d’intensité et peut être influencée par la chaleur, la fatigue ou la déshydratation.
En pratique, l’idéal est de combiner votre intensité critique, vos sensations (RPE) et la fréquence cardiaque, pour rester dans la bonne zone même sans capteur de puissance et être acteur de sa stratégie en course.
En résumé
L’intensité critique est votre repère personnel.
Elle définit 3 domaines d’effort (modéré, heavy, sévère).
Nous découpons ces domaines en 5 zones pratiques pour guider chaque séance.
Chaque sport (natation, vélo, course) utilise un repère adapté : watts ou allure.
Apprenez également à mettre en corrélation votre intensité avec votre Fréquence Cardiaque et votre RPE
Commentaires